Somon la cuptor cu lămâie, fasole verde și unt
Singura mâncare scumpă din săptămână, și merită. Doisprezece minute în cuptor, zece minute de mâini.
O porție
Raportat la o masă din trei, la țintele tale zilnice. La fibre, bara plină e lucrul bun; la restul, invers.
Ingrediente
- 240 g Somon
- 300 g Fasole verde
- 300 g Dovlecel
- 2 buc Lămâie
- 3 buc Usturoi
- 5 g Pătrunjel
- 165 g Unt
- 45 ml Ulei de măsline
- 20 g Nuci · fosfor
- 2 g Sare · sodiu
- 1 g Piper
Cum se face
7 pașiEcran mare, un pas pe rând, cu timere. Ecranul rămâne aprins.
- Cuptorul la 200°C. Taie dovlecelul în rondele groase de un centimetru și pune-l în tavă cu jumătate din uleiul de măsline.
- Topește 60 g de unt într-un bol. Adaugă usturoiul zdrobit, coaja rasă de la o lămâie și zeama ei, piperul.
- Așază somonul pe hârtie de copt, peste dovlecel, cu pielea în jos. Toarnă untul cu lămâie peste el. Nu-l săra.Sarea pusă acum trage apa din pește și îl usucă. O pui la final, peste.
- În cuptor, 12 minute. La minutul 6 pune fasolea verde congelată în jurul peștelui, direct din pungă.Somonul e gata când o furculiță intră fără rezistență și carnea se desface în fâșii. Dacă ai dubii, scoate-l — se mai face din inerție 2 minute pe blat.
- Cât stă în cuptor, prăjește nucile într-o tigaie uscată, pe foc mediu, 3 minute, scuturând tigaia. Când miros, sunt gata. Toacă-le grosier.Nucile crude sunt doar grase. Prăjite 3 minute devin ingredient: se aud sub dinte și miros a nucă, nu a dulap.
- Scoate tava. Pune restul de unt peste legume, presară sarea peste tot, stoarce a doua lămâie, toarnă restul de ulei de măsline.
- Presară nucile și pătrunjelul. Lasă 3 minute înainte de împărțit în cutii.
O dată pe săptămână, și doar o dată. Somonul e cea mai scumpă proteină din listă — dar grăsimile lui omega-3 sunt singurul lucru pe care restul rețetelor nu-l pot da.
Singura masă din săptămână cu mai puțină carne, și e intenționat. O sută douăzeci de grame de somon per porție e mai puțin decât ai la porc sau la pui, fiindcă somonul costă de trei ori mai mult pe kilogram și are cea mai densă proteină din listă. Caloriile care lipsesc vin din unt și ulei de măsline, nu din pește. Așa costă cinci euro porția în loc de nouă.
Nucile sunt aici pentru contrast, nu pentru calorii. Douăzeci de grame prăjite dau crocantul care lipsește dintr-o farfurie de pește și legume moi. Mai mult n-are rost: nuca are cel mai mult fosfor din tot planul, iar masa asta e deja pește.
Alternativa la o optime din preț: două conserve de macrou în ulei au aceleași omega-3. Dacă săptămâna asta e strânsă cu banii, macroul face aceeași treabă.
Fotografie: DSCN3796 salmon fillet de Audrey Kirchner, licență BY-SA 2.0.