Bucătărie EN

Macrou la tigaie cu ceapă, dovlecel și oțet

Aceleași omega-3 ca somonul, la o optime din preț. Cincisprezece minute, două conserve.

20 min total 15 min de mâini 7,50 în totalplităpeșteieftinomega-3rapid
Porții
Cantitățile și lista de cumpărături se recalculează
2

O porție

1.201
kcal
28
proteine g
113
grăsimi g
16
carbo g
Sodiu613 mg / 667
Potasiu1.142 mg / 1.567
Fosfor412 mg / 400
Fibre7 g / 7

Raportat la o masă din trei, la țintele tale zilnice. La fibre, bara plină e lucrul bun; la restul, invers.

Ingrediente

Pește
  • 280 g Macrou conservă
Legume
  • 250 g Ceapă
  • 300 g Dovlecel
  • 300 g Varză
  • 10 g Pătrunjel
Grăsimi și condimente
  • 175 g Unt
  • 20 ml Ulei de măsline
  • 25 g Untură
  • 25 ml Oțet
  • 4 g Boia afumată
  • 1 g Piper
  • 1 g Sare · sodiu

Cum se face

6 pași

Ecran mare, un pas pe rând, cu timere. Ecranul rămâne aprins.

  1. Taie ceapa solzi subțiri, dovlecelul rondele groase de un centimetru și varza fâșii.
    5 min
  2. Tigaie mare pe foc mediu cu untura, ceapa, 8 minute, amestecând rar. Trebuie să ajungă aurie și moale, nu doar transparentă.
    8 min
    Ceapa călită până la auriu e dulce. Ceapa doar înmuiată e apoasă. Cele opt minute sunt tot ce separă rețeta asta de una mediocră.
  3. Dă focul mare, adaugă dovlecelul și varza cu 40 g de unt. Cinci minute, amestecând rar — vrei margini rumenite, nu legume fierte.
    5 min
  4. Ia tigaia de pe foc, pune boiaua afumată și oțetul. Sfârâie și se evaporă pe jumătate în câteva secunde.
  5. Scurge conservele de ulei, pune peștele în tigaie în bucăți mari. Amestecă ușor de două ori — macroul se sfărâmă dacă insiști.
    2 min
  6. Foc stins. Restul de unt, uleiul de măsline, piperul, sarea și pătrunjelul. Amestecă o dată și gata.

Rețeta care ține bugetul în frâu. Două conserve de macrou costă cât o cincime dintr-o bucată de somon și aduc mai multe omega-3 pe euro decât orice altceva din magazin.

Macroul la conservă nu e o variantă de compromis. Peștele se conservă la câteva ore de la pescuit, deci grăsimile lui sunt mai proaspete decât ale unui file care a stat trei zile la raft. Singurul dezavantaj real e sodiul: 350 mg la o sută de grame. De asta rețeta are doar un gram de sare la două porții.

Dovlecel și varză, în tigaia care e deja pornită. Amândouă se rumenesc repede pe foc mare și absorb untul. Sunt acolo pentru volum: împreună aduc sub 120 de calorii, iar restul de peste două mii vin din unt, untură și uleiul din conserve.

Oțetul pe foc stins. Aciditatea taie grăsimea peștelui și îl face să pară mai ușor. Pus pe foc mare se evaporă complet și nu mai rămâne nimic din el.

Fotografie: Soy glazed mackerel de adactio, licență BY 2.0.