Bucătărie EN

Sardine cu ceapă roșie, varză crudă și nuci

Zero gătit, cinci minute, o conservă și un cuțit. Prânzul de vineri, când n-ai apucat încă să gătești.

5 min total 5 min de mâini 3,44 în totalfără gătitpeșterapidomega-3
Porții
Cantitățile și lista de cumpărături se recalculează
1

O porție

1.169
kcal
30
proteine g
110
grăsimi g
15
carbo g
Sodiu395 mg / 667
Potasiu932 mg / 1.567
Fosfor614 mg / 400
Fibre8 g / 7

Raportat la o masă din trei, la țintele tale zilnice. La fibre, bara plină e lucrul bun; la restul, invers.

Ingrediente

De bază
  • 120 g Sardine · fosfor
  • 200 g Varză
  • 80 g Ceapă roșie
  • 0,5 buc Lămâie
  • 5 g Pătrunjel
Grăsimi și condimente
  • 80 ml Ulei de măsline
  • 30 g Nuci · fosfor
  • 0,5 g Piper

Cum se face

4 pași

Ecran mare, un pas pe rând, cu timere. Ecranul rămâne aprins.

  1. Taie ceapa roșie cât poți de subțire și pune-o într-un bol cu zeama de la jumătatea de lămâie. Lasă-o acolo 3 minute — acidul îi ia iuțeala și o face crocantă.
    3 min
    Ceapa crudă murată rapid în lămâie e altceva decât ceapa crudă. Trei minute schimbă complet felul.
  2. Cât stă ceapa, taie varza fâșii cât poți de subțiri și pune-o în castron. Toarnă uleiul de măsline peste ea și freac-o cu mâna 30 de secunde.
    1 min
    Varza crudă frecată cu ulei și sucul de la ceapă se înmoaie ca și cum ar fi fost gătită, dar rămâne crocantă. Fără pasul ăsta e doar o legumă tare în castron.
  3. Scurge conserva pe jumătate — uleiul din ea e bun, dar nu tot. Pune sardinele peste varză, ceapa cu lămâie deasupra, nucile rupte în mână, piperul și pătrunjelul.
  4. Fără sare. Conserva are deja 360 mg de sodiu.

Planul are o gaură: vineri la prânz mâncarea de marți s-a terminat, iar sesiunea de gătit e abia seara. Asta o astupă, fără să aprinzi nimic.

De ce sardine și nu ton. Sardinele au de patru ori mai multe omega-3, costă la fel, și au calciu din oasele mici care se mănâncă. Tonul e proteină slabă și cam atât.

Caloriile vin din ulei și nuci, nu din volum. Optzeci de mililitri de ulei de măsline par mult turnați peste o salată. Sunt peste 700 de calorii și sunt tot rostul rețetei — fără ele masa asta ar fi un sfert de prânz. Varza e acolo pentru volum și fibre, nu pentru energie.

Un avertisment cinstit: sardinele au mult fosfor — tot din oasele alea — și nucile la fel. Împreună, masa asta e cea mai încărcată în fosfor din săptămână. Odată pe săptămână e în regulă; nu o repeta două zile la rând.

Fotografie: Cuisine, sardine // Испанская кухня de Lplatebigcheese, licență BY 2.0.