Chiftele de vită cu jumări de piept de porc și legume la cuptor
Fără pesmet, fără făină, fără cartofi. Ceapa rasă ține chiftelele moi, iar cuburile de piept de porc se rumenesc alături și lasă untura peste legume.
O porție
Raportat la o masă din trei, la țintele tale zilnice. La fibre, bara plină e lucrul bun; la restul, invers.
Ingrediente
- 240 g Mincă de vită
- 1 buc Ouă
- 200 g Ceapă
- 3 buc Usturoi
- 10 g Pătrunjel
- 2 g Chimion
- 6 g Boia afumată
- 440 g Piept de porc
- 450 g Conopidă
- 250 g Broccoli
- 20 g Untură
- 45 g Unt
- 20 ml Ulei
- 3 g Cimbru
- 3 g Sare · sodiu
- 1,5 g Piper
Cum se face
7 pașiEcran mare, un pas pe rând, cu timere. Ecranul rămâne aprins.
- Cuptorul la 210°C. Taie pieptul de porc cuburi de 2 cm. Topește untura. Pune conopida și broccoli congelate direct în tavă, adaugă cuburile de porc, toarnă untura și uleiul peste tot, presară cimbrul și jumătate din piper. Amestecă și întinde totul într-un singur strat.Cuburile de porc intră de la început, cu legumele: au nevoie de toate cele 37 de minute ca să-și topească grăsimea și să se rumenească pe muchii. Untura care iese din ele înlocuiește untul care era înainte în rețetă.
- Bagă tava în cuptor. Legumele și porcul au nevoie de 15 minute avans față de chiftele — în timpul ăsta legumele lasă apa, iar porcul începe să lase untură.Congelatele lasă apă în primele minute. Dacă pui chiftelele de la început, stau în aburul ăla și ies fierte, nu rumenite.
- Cât se coc, rade ceapa pe răzătoarea mare, direct peste carne. Adaugă oul, usturoiul zdrobit, pătrunjelul tocat, chimionul, boiaua afumată și restul de piper.Ceapa rasă înlocuiește pesmetul: apa din ea ține carnea moale și se leagă cu proteina. Pesmetul doar absoarbe și usucă.
- Amestecă cu mâna exact cât să se omogenizeze — cincisprezece secunde, nu mai mult. Carnea frământată prea mult iese tare și cauciucată. Formează 9 chiftele cu mâinile ude.
- Scoate tava, împinge legumele spre margini și așază chiftelele în mijloc. Înapoi în cuptor, 22 de minute. Nu le întoarce — se rumenesc dedesubt de la tava fierbinte.
- Scoate tava, pune untul în bucăți peste tot și presară sarea. Amestecă ușor legumele ca să se ungă în untul topit și în untura scursă din porc.
- Lasă 5 minute, apoi împarte în trei cutii — trei chiftele, o treime din jumări și o treime din legume în fiecare.
Rețeta cu cel mai bun raport preț–porții din tot planul: trei mese dintr-o singură tavă și douăzeci de minute de mâini.
Pieptul de porc, nu untul. Versiunea veche a rețetei avea 195 de grame de unt peste tavă — 1400 de calorii care nu se vedeau în farfurie. Acum aceleași calorii vin din 440 de grame de piept de porc tăiat cuburi, care se rumenesc și se văd. Costă cam la fel pe calorie, dar ies 230 de grame de carne de porție în loc de 133.
Mincă de 20%, nu de 5%. E mai ieftină și are grăsimea care ține chiftelele suculente. Minca slabă la cuptor iese uscată și trebuie compensată cu ulei oricum — mai bine plătești mai puțin și primești grăsimea gratis.
Fără pesmet, fără făină, fără cartofi. Ceapa rasă e liantul: apa din ea se leagă cu proteina din carne și ține chiftelele moi. Pesmetul e acolo doar ca să întindă carnea și să scadă costul.
Conopida și broccoli, nu rădăcinoase. Aceeași funcție în farfurie — volum și ceva care să se rumenească — la o cincime din carbohidrați. Congelate costă jumătate față de proaspete și nu se strică dacă sesiunea de gătit se mută cu o zi.
Untul rămas e doar pentru gust. Patruzeci de grame la final, cât să lege legumele cu untura scursă din porc. Restul caloriilor sunt deja în tavă, sub formă de carne.
Fotografie: Baked Meatballs de TheGirlsNY, licență BY-SA 2.0.